Das Wichtigste in Kürze

  • Last in AU = Dauer der Einheit in Minuten × RPE auf einer Skala von 0 bis 10 (Foster et al., 2001).
  • Klassisch fragt man rund 30 Minuten nach der Einheit; frag jeden Athleten einzeln, nicht laut in der Gruppe.
  • sRPE misst die innere Belastung und gilt in vielen Sportarten als valide; Details der äußeren Belastung bildet sie nicht ab.
  • Monotonie und Strain (Foster, 1998) beschreiben die Woche; Foster spricht von individuellen Schwellen, nicht von allgemeinen Grenzwerten.
  • AU taugen für den Vergleich eines Athleten mit sich selbst, nicht für eine Rangliste zwischen Athleten.
  • Tletify rechnet Tageslast, Monotonie und Strain automatisch; Monotonie und Strain sehen nur Trainer mit Pro oder Team.
Grundlagen

Was ist sRPE? Die Methode nach Foster

sRPE steht für Session Rating of Perceived Exertion, die empfundene Anstrengung einer ganzen Trainingseinheit. Nach dem Training sagt der Athlet mit einer einzigen Zahl, wie anstrengend die Einheit insgesamt war. Multipliziert mit der Dauer ergibt das die Trainingslast. Grundlegend für die Methode ist die Arbeit von Foster et al. (2001).

Die Autoren prüften sie beim Radfahren, mit Dauer- und Intervallbelastungen, und im Basketball im Vergleich mit einem Verfahren auf Basis der Herzfrequenz. Ihr Fazit: ein valider Weg, Training in sehr unterschiedlichen Belastungsformen zu erfassen. Gemessen wird die innere Belastung, also wie stark die Einheit den Athleten gefordert hat, nicht was er geleistet hat.

Die Skala reicht von 0 bis 10. Grundlage ist die CR-10-Skala von Borg (1982), deren verbale Anker Foster et al. für die sRPE-Methode angepasst haben. Je höher die Zahl, desto anstrengender war die Einheit. Weil nur diese Zahl und die Dauer nötig sind, lässt sich die Methode in sehr unterschiedlichen Trainingsformen nutzen, vom Krafttraining bis zum Mannschaftstraining.

Die Rechnung

Trainingsbelastung berechnen: Dauer mal RPE

Für die Last einer Einheit multiplizierst du ihre Dauer in Minuten mit dem RPE, das der Athlet angibt. So bestimmen auch Studien die sRPE-Last, etwa im Fußball (Impellizzeri et al., 2004). Das Ergebnis hat keine physikalische Einheit und wird in AU angegeben, „arbitrary units“, auf Deutsch willkürliche Einheiten.

Last (AU) = Dauer der Einheit (min) × RPE (0–10)

Ein Beispiel: Eine Krafteinheit dauert 60 Minuten, der Athlet bewertet sie mit RPE 6. Die Last beträgt 60 × 6 = 360 AU. Eine lockere Einheit von 45 Minuten mit RPE 4 ergibt 180 AU, ein langes, hartes Training von 90 Minuten mit RPE 8 dagegen 720 AU.

Trainiert ein Athlet an einem Tag zweimal, rechnest du jede Einheit für sich und addierst beide zur Tageslast. Die Tageslasten einer Woche ergeben die Wochenlast. Aus diesen Werten entstehen Monotonie und Strain, ebenso das Belastungsverhältnis (ACWR). Für Trainerinnen und Trainer heißt das: Mit zwei Angaben je Einheit entsteht eine Zahlenreihe über die ganze Saison.

Athlet sitzt auf der Laufbahn und spricht mit seinem Trainer, der ein Tablet in der Hand hält
Die Abfrage

Wann und wie du das RPE abfragst

Klassisch wird das RPE rund 30 Minuten nach der Einheit erhoben, damit die letzten Minuten die Bewertung nicht übermäßig prägen (Foster et al., 2021). Die Angabe hängt aber weniger vom Zeitpunkt ab als gedacht: Christen et al. (2016) fanden in einer Radfahrstudie mit 15 Personen zwischen 5 Minuten und 24 Stunden danach keine signifikanten Unterschiede, Foster et al. (2021) nennen die Angabe robust zwischen 1 Minute und 14 Tagen.

Christen et al. weisen allerdings darauf hin, dass eine Abkühlphase eine Rolle spielen kann. Wichtiger als die genaue Minute ist deshalb, dass der Athlet die ganze Einheit bewertet und nicht nur den letzten Sprint. Erkläre die Skala, bevor du die ersten Werte sammelst: Athleten sollten mit ihr vertraut sein (Haddad et al., 2017).

Frag jeden Athleten einzeln, nicht laut in der Gruppe. Ob und wer beim Abfragen danebensteht, beeinflusst die Angabe (Haddad et al., 2017). Verlass dich außerdem auf die Angabe des Athleten statt auf deine Schätzung: Bei Schwimmern bewerteten die Trainer leichte Einheiten niedriger und harte höher als die Athleten selbst (Wallace et al., 2009).

Studienlage

Wie gut erfasst sRPE die Trainingsbelastung?

Die Methode ist in vielen Sportarten geprüft. Bei 19 jungen Fußballern hing die sRPE-Last über 479 Einheiten mit Lasten auf Basis der Herzfrequenz zusammen, mit Korrelationen von r = 0,50 bis 0,85 (Impellizzeri et al., 2004). Bei 12 Schwimmern lagen sie bei r = 0,55 bis 0,94 (Wallace et al., 2009). Im Krafttraining fanden Day et al. (2004) bei 19 Personen eine hohe Zuverlässigkeit (ICC 0,88).

Eine Metaanalyse mit 13 Studien und 295 Athleten aus Teamsportarten fand zwischen sRPE-Last und Gesamtdistanz eine Korrelation von r = 0,79 (90-%-Konfidenzintervall 0,74 bis 0,83), zur Last aus Beschleunigungssensoren r = 0,63 (McLaren et al., 2018). Übersichtsarbeiten nennen die Methode valide, zuverlässig und im Alltag sehr nützlich (Haddad et al., 2017) und einen anerkannten Marker der inneren Belastung (Foster et al., 2021).

Die Grenze steckt in der Konstruktion: sRPE misst die innere Belastung, nicht die äußere. Wie viele Kilometer, Sprünge oder Kilogramm hinter einer Einheit stecken, verrät die Zahl nicht. Für die genaue Erfassung der äußeren Belastung ist sie nicht ideal (Foster et al., 2021). Wer diese Details braucht, erfasst sie zusätzlich.

Wochenlast

Wochenlast, Monotonie und Strain an einer Beispielwoche

Aus den Tageslasten einer Woche leitete Foster (1998) zwei Kennzahlen ab. Die Monotonie ist das Tagesmittel der Woche geteilt durch die Standardabweichung der Tageswerte. Sie steigt, je weniger sich die Tage unterscheiden. Der Strain ist die Wochenlast mal Monotonie und wird groß, wenn eine Woche viel Last bringt und zugleich gleichförmig ist.

Foster begleitete in einer Beobachtungsstudie 25 erfahrene Athleten. Ein großer Teil der Erkrankungen ließ sich Phasen zuordnen, in denen einzelne Athleten individuell erkennbare Belastungsschwellen überschritten, meist beim Strain. Foster beschreibt damit individuelle Schwellen, keine allgemeinen Grenzwerte: Einen Wert, ab dem Monotonie oder Strain für alle kritisch werden, liefert die Studie nicht.

TagDauer (min)RPE (0–10)Last (AU)
Montag606360
Dienstag607420
MittwochRuhetag–0
Donnerstag607420
Freitag454180
Samstag908720
SonntagRuhetag–0
Woche315–2.100

Beispielwoche mit fünf Einheiten und zwei Ruhetagen; Last = Dauer × RPE

Wochenlast: 2.100 AU. Tagesmittel: 2.100 ÷ 7 = 300 AU. Standardabweichung: 240 AU, berechnet wie in Tletify und in der Vorlage als Populations-Standardabweichung aller sieben Tageswerte (Nenner 7, nicht 6). Monotonie: 300 ÷ 240 = 1,25 (ohne Einheit). Strain: 2.100 × 1,25 = 2.625 AU. Die Ruhetage gehen mit 0 AU in die Rechnung ein.

Verteilt derselbe Athlet die 2.100 AU auf sechs Einheiten mit 300, 315, 315, 360, 360 und 450 AU und nur einen Ruhetag, sinkt die Standardabweichung auf rund 131 AU. Die Monotonie steigt auf 2,29, der Strain auf 4.809 AU, bei gleicher Wochenlast. Wie du Belastung über Wochen und Monate verteilst, beschreibt der Ratgeber zur Periodisierung.

Fehler vermeiden

Typische Fehler bei der sRPE-Methode

Die Rechnung ist schnell gemacht, Fehler entstehen bei der Abfrage und beim Deuten. Ein typischer Fehler ist die falsche Skala: Die sRPE-Methode arbeitet mit 0 bis 10. Die RPE-Skala von 6 bis 20 ist eine andere Skala, ihre Werte lassen sich nicht mit denen von 0 bis 10 mischen. Auch Übersetzungen einer Skala können ihre Zuverlässigkeit beeinträchtigen (Haddad et al., 2017).

Ein zweiter ist, sRPE für alles zu nutzen. Wie oben beschrieben, zeigt die Zahl die äußere Belastung nicht im Detail. Eine Belastungskennzahl ist nur dann nützlich, wenn sie plausibel mit der Wirkung zusammenhängt, die dich interessiert (Impellizzeri et al., 2023). Für Kilogramm, Sprünge oder Laufstrecken brauchst du deshalb eigene Größen. Weitere typische Fehler im Überblick:

  • Direkt nach dem letzten Intervall fragen, ohne Abkühlphase
  • Laut in der Gruppe fragen, sodass alle die Antworten hören
  • Die Anstrengung als Trainer schätzen, statt den Athleten zu fragen
  • AU als Rangliste zwischen Athleten lesen statt im Verlauf eines Athleten
  • Monotonie oder Strain als festen Grenzwert für alle behandeln
Übersicht der App für Trainer mit Ø-Readiness, ACWR-Wert, Einheiten und nächstem Wettkampf
In Tletify

So rechnet Tletify mit sRPE

In Tletify gibt der Athlet die Intensität als RPE beim Abschließen einer Einheit unter „Feedback geben“ an, auf einer Skala bis 10; die Angabe ist freiwillig. Tletify fragt also beim Abschluss der Einheit, nicht 30 Minuten danach. Das weicht vom klassischen Standard ab; die Studien zum Zeitpunkt sprechen aber dafür, dass sich die Angabe dadurch wenig ändert. Bitte deine Athleten, die ganze Einheit zu bewerten, nicht nur die letzten Minuten.

Bei dünner Datenlage macht Tletify bewusst keine Belastungsaussage: Unter 8 abgeschlossenen Einheiten in 28 Tagen oder wenn weniger als die Hälfte davon ein echtes RPE hat, zeigt Tletify „zu wenig Daten“. Ab einer Monotonie von 2,0 weist Tletify auf eine sehr gleichförmige Woche hin. Diese Schwelle hat Tletify festgelegt, sie stammt nicht aus Fosters Studie.

Monotonie, Strain und ACWR sehen nur Trainer mit Pro oder Team, Athleten nie in ihrer Oberfläche. Die Kennzahlen sind eine Entscheidungshilfe und ersetzen keine ärztliche Beurteilung. Was Tletify sonst aus der Tageslast ableitet, zeigt die Seite Belastungssteuerung. Die Rechenregeln im Überblick:

  • Tageslast = Summe aus Dauer × RPE der abgeschlossenen Programme, in AU
  • Ruhetage zählen als 0 AU
  • Ohne RPE: Mittel der eigenen RPE-Werte aus 90 Tagen (mindestens 3), sonst RPE 5
  • Tonnage und Bodenkontakte laufen getrennt, nie mit der sRPE-Last verrechnet
  • Monotonie mit Obergrenze 10, etwa wenn jeder Tag gleich ist

Vorlage: sRPE, Monotonie und Strain

Die Tabellenvorlage rechnet wie Tletify: Du trägst je Einheit Datum, Dauer und RPE ein. Daraus entstehen Tageslast, Wochenlast, Monotonie (höchstens 10) und Strain; Tage ohne Einheit zählen als 0.

Vorlage herunterladen (.xlsx)

Fragen und Antworten

Was ist der Unterschied zwischen RPE je Satz und Session-RPE?

Das RPE je Satz beschreibt, wie anstrengend ein einzelner Satz war; im Trainingsmodus der App lässt sich die Anstrengung je Satz als RPE oder RIR eintragen. Die Session-RPE bewertet dagegen die ganze Einheit im Rückblick und ergibt mit der Dauer die Trainingslast. Für die Tageslast in Tletify zählt das RPE, das der Athlet beim Abschluss unter „Feedback geben“ angibt.

Warum sind AU keine Rangliste zwischen Athleten?

AU sind willkürliche Einheiten und beruhen auf der Einschätzung jedes einzelnen Athleten. 400 AU bei zwei Athleten bedeuten deshalb nicht unbedingt dieselbe Belastung. Vergleiche jeden Athleten mit seinen eigenen Werten über Wochen und Monate. Diese Empfehlung leitet sich aus dem Konzept der inneren Belastung ab (Impellizzeri et al., 2019).

Funktioniert sRPE auch im Krafttraining?

Ja. Day et al. (2004) prüften die Methode bei 19 Personen im Krafttraining und fanden eine hohe Zuverlässigkeit (ICC 0,88). Weniger Wiederholungen bei höherer Intensität wurden als anstrengender empfunden. Wie viele Kilogramm bewegt wurden, zeigt sRPE nicht; Tletify führt die Tonnage deshalb getrennt als mechanische Last.

Wie hängen sRPE und das ACWR zusammen?

Das ACWR setzt die Last der letzten Tage ins Verhältnis zur Last der letzten Wochen. Tletify rechnet es mit derselben Tageslast in AU, standardmäßig im entkoppelten EWMA-Modell mit 7 Tagen akut und 28 Tagen chronisch. Wie das Verhältnis entsteht und wo seine Grenzen liegen, erklärt der Ratgeber zum ACWR.

Quellen

  1. Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-381. doi:10.1249/00005768-198205000-00012
  2. Christen J, Foster C, Porcari JP, Mikat RP. Temporal robustness of the session rating of perceived exertion. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(8):1088-1093. doi:10.1123/ijspp.2015-0438
  3. Day ML, McGuigan MR, Brice G, Foster C. Monitoring exercise intensity during resistance training using the session RPE scale. J Strength Cond Res. 2004;18(2):353-358. doi:10.1519/R-13113.1
  4. Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1164-1168. doi:10.1097/00005768-199807000-00023
  5. Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001;15(1):109-115. PMID 11708692
  6. Foster C, Boullosa D, McGuigan M, et al. 25 years of session rating of perceived exertion: historical perspective and development. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16(5):612-621. doi:10.1123/ijspp.2020-0599
  7. Haddad M, Stylianides G, Djaoui L, Dellal A, Chamari K. Session-RPE method for training load monitoring: validity, ecological usefulness, and influencing factors. Front Neurosci. 2017;11:612. doi:10.3389/fnins.2017.00612
  8. Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Use of RPE-based training load in soccer. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(6):1042-1047. doi:10.1249/01.MSS.0000128199.23901.2F
  9. Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts AJ. Internal and external training load: 15 years on. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(2):270-273. doi:10.1123/ijspp.2018-0935
  10. Impellizzeri FM, Shrier I, McLaren SJ, et al. Understanding training load as exposure and dose. Sports Med. 2023;53(9):1667-1679. doi:10.1007/s40279-023-01833-0
  11. McLaren SJ, Macpherson TW, Coutts AJ, Hurst C, Spears IR, Weston M. The relationships between internal and external measures of training load and intensity in team sports: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(3):641-658. doi:10.1007/s40279-017-0830-z
  12. Wallace LK, Slattery KM, Coutts AJ. The ecological validity and application of the session-RPE method for quantifying training loads in swimming. J Strength Cond Res. 2009;23(1):33-38. doi:10.1519/JSC.0b013e3181874512

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