In breve

  • Carico in AU = durata della seduta in minuti × RPE su una scala da 0 a 10 (Foster et al., 2001).
  • Di norma si chiede circa 30 minuti dopo la seduta; chiedi a ogni atleta da solo, non ad alta voce davanti al gruppo.
  • La sRPE misura il carico interno ed è considerata valida in molti sport; i dettagli del carico esterno non li rappresenta.
  • Monotonia e strain (Foster, 1998) descrivono la settimana; Foster parla di soglie individuali, non di limiti generali.
  • Le AU servono a confrontare un atleta con sé stesso, non a stilare una classifica tra atleti.
  • Tletify calcola in automatico carico giornaliero, monotonia e strain; monotonia e strain li vedono solo gli allenatori Pro o Team.
Le basi

Che cos'è la sRPE? Il metodo di Foster

sRPE sta per Session Rating of Perceived Exertion, cioè lo sforzo percepito in un'intera seduta di allenamento. Dopo l'allenamento l'atleta indica con un solo numero quanto è stata dura la seduta nel suo complesso. Moltiplicato per la durata, questo numero dà il carico di allenamento. Il lavoro di riferimento per il metodo è quello di Foster et al. (2001).

Gli autori lo hanno verificato nel ciclismo, con sforzi continui e a intervalli, e nella pallacanestro, confrontandolo con un metodo basato sulla frequenza cardiaca. La conclusione: un metodo valido per quantificare l'allenamento in forme di esercizio molto diverse. Quello che si misura è il carico interno, cioè quanto la seduta ha impegnato l'atleta, non quanto lavoro ha svolto.

La scala va da 0 a 10. Si basa sulla scala CR-10 di Borg (1982), di cui Foster et al. hanno adattato gli ancoraggi verbali per il metodo sRPE. Più alto è il numero, più dura è stata la seduta. Poiché servono solo questo numero e la durata, il metodo si usa in forme di allenamento molto diverse, dalla forza all'allenamento di squadra.

Il calcolo

Calcolare il carico di allenamento: durata per RPE

Per ottenere il carico di una seduta moltiplichi la sua durata in minuti per l'RPE indicato dall'atleta. Anche gli studi calcolano così il carico sRPE, per esempio nel calcio (Impellizzeri et al., 2004). Il risultato non ha un'unità fisica e si esprime in AU, «arbitrary units», cioè unità arbitrarie.

Carico (AU) = durata della seduta (min) × RPE (0–10)

Un esempio: una seduta di forza dura 60 minuti e l'atleta la valuta con RPE 6. Il carico è 60 × 6 = 360 AU. Una seduta leggera di 45 minuti con RPE 4 dà 180 AU, un allenamento lungo e duro di 90 minuti con RPE 8 invece 720 AU.

Se un atleta si allena due volte nello stesso giorno, calcoli ogni seduta a parte e sommi i valori nel carico giornaliero. I carichi giornalieri di una settimana formano il carico settimanale. Da questi valori nascono monotonia e strain e anche il rapporto carico acuto:cronico (ACWR). Per allenatori e allenatrici significa che con due dati per seduta nasce una serie di valori lungo tutta la stagione.

Atleta seduto sulla pista parla con il suo allenatore, che tiene in mano un tablet
La rilevazione

Quando e come chiedere l'RPE

Di norma l'RPE si rileva circa 30 minuti dopo la seduta, perché gli ultimi minuti non condizionino troppo il giudizio (Foster et al., 2021). Il momento però conta meno di quanto si pensi: in uno studio sul ciclismo con 15 persone, Christen et al. (2016) non hanno trovato differenze significative tra 5 minuti e 24 ore dopo, e Foster et al. (2021) definiscono il dato stabile da 1 minuto a 14 giorni.

Christen et al. fanno però notare che la presenza di un defaticamento può avere un ruolo. Più del minuto esatto conta quindi che l'atleta valuti tutta la seduta e non solo l'ultimo sprint. Spiega la scala prima di raccogliere i primi valori: gli atleti dovrebbero conoscerla bene (Haddad et al., 2017).

Chiedi a ogni atleta da solo, non ad alta voce davanti al gruppo: la presenza di altre persone al momento della domanda, e chi sono, influenza la risposta (Haddad et al., 2017). E fidati del dato dell'atleta più che della tua stima: in uno studio sul nuoto gli allenatori hanno dato alle sedute leggere valori più bassi e a quelle dure valori più alti rispetto agli atleti (Wallace et al., 2009).

Cosa dicono gli studi

Quanto è affidabile la sRPE per il carico di allenamento?

Il metodo è stato verificato in molti sport. In 19 giovani calciatori, su 479 sedute, il carico sRPE era correlato ai carichi basati sulla frequenza cardiaca con valori da r = 0,50 a 0,85 (Impellizzeri et al., 2004). In 12 nuotatori le correlazioni andavano da r = 0,55 a 0,94 (Wallace et al., 2009). Nell'allenamento di forza Day et al. (2004) hanno trovato in 19 persone un'alta affidabilità (ICC 0,88).

Una metanalisi su 13 studi e 295 atleti di sport di squadra ha trovato tra carico sRPE e distanza totale una correlazione di r = 0,79 (intervallo di confidenza al 90 % 0,74–0,83) e con il carico misurato dagli accelerometri r = 0,63 (McLaren et al., 2018). Le revisioni definiscono il metodo valido, affidabile e molto utile sul campo (Haddad et al., 2017) e un indicatore riconosciuto del carico interno (Foster et al., 2021).

Il limite sta nella costruzione: la sRPE misura il carico interno, non quello esterno. Quanti chilometri, salti o chili ci sono dietro una seduta, il numero non lo dice. Per registrare con precisione i dettagli del carico esterno non è lo strumento ideale (Foster et al., 2021). Chi ha bisogno di questi dettagli li rileva a parte.

Carico settimanale

Carico settimanale, monotonia e strain: una settimana d'esempio

Dai carichi giornalieri di una settimana Foster (1998) ha ricavato due indicatori. La monotonia è la media giornaliera della settimana divisa per la deviazione standard dei valori giornalieri: cresce quanto più i giorni si somigliano. Lo strain è il carico settimanale moltiplicato per la monotonia e diventa alto quando una settimana porta molto carico ed è anche uniforme.

Foster ha seguito 25 atleti esperti in uno studio osservazionale. Gran parte delle malattie si poteva ricondurre a periodi in cui singoli atleti superavano soglie di carico individuali e identificabili, soprattutto per lo strain. Foster descrive quindi soglie individuali, non limiti generali: lo studio non indica un valore oltre il quale monotonia o strain diventano critici per tutti.

GiornoDurata (min)RPE (0–10)Carico (AU)
Lunedì606360
Martedì607420
MercoledìRiposo–0
Giovedì607420
Venerdì454180
Sabato908720
DomenicaRiposo–0
Settimana315–2.100

Settimana d'esempio con cinque sedute e due giorni di riposo; carico = durata × RPE

Carico settimanale: 2.100 AU. Media giornaliera: 2.100 ÷ 7 = 300 AU. Deviazione standard: 240 AU, calcolata come in Tletify e nel modello: deviazione standard della popolazione sui sette valori giornalieri (denominatore 7, non 6). Monotonia: 300 ÷ 240 = 1,25 (senza unità). Strain: 2.100 × 1,25 = 2.625 AU. I giorni di riposo entrano nel calcolo con 0 AU.

Se lo stesso atleta distribuisce le 2.100 AU su sei sedute da 300, 315, 315, 360, 360 e 450 AU e un solo giorno di riposo, la deviazione standard scende a circa 131 AU. La monotonia sale a 2,29 e lo strain a 4.809 AU, con lo stesso carico settimanale. Come distribuire il carico su settimane e mesi lo spiega la guida alla periodizzazione.

Errori da evitare

Errori tipici con il metodo sRPE

Il calcolo è semplice, gli errori nascono nella raccolta e nella lettura del dato. Un errore tipico è la scala sbagliata: il metodo sRPE usa una scala da 0 a 10. La scala RPE da 6 a 20 è un'altra scala e i suoi valori non vanno mescolati con quelli da 0 a 10. Anche le traduzioni di una scala possono ridurne l'affidabilità (Haddad et al., 2017).

Un secondo errore è usare la sRPE per tutto. Come visto sopra, il numero non descrive nel dettaglio il carico esterno. Un indicatore di carico è utile solo se è legato in modo plausibile all'effetto che ti interessa (Impellizzeri et al., 2023). Per chili, salti o distanze servono quindi indicatori specifici. Altri errori tipici in breve:

  • Chiedere subito dopo l'ultima ripetuta, senza defaticamento
  • Chiedere ad alta voce davanti al gruppo, così che tutti sentano le risposte
  • Stimare lo sforzo da allenatore invece di chiederlo all'atleta
  • Usare le AU come classifica tra atleti invece che nell'andamento del singolo
  • Trattare monotonia o strain come un limite fisso valido per tutti
Panoramica dell'app per allenatori con prontezza media, valore ACWR, sedute e prossima gara
In Tletify

Come calcola Tletify con la sRPE

In Tletify l'atleta indica l'intensità come RPE quando chiude la seduta, in «Dai un feedback», su una scala fino a 10; il dato è facoltativo. Tletify quindi chiede alla chiusura della seduta, non 30 minuti dopo. È diverso dallo standard classico, ma gli studi sul momento della rilevazione indicano che il dato cambia poco. Chiedi ai tuoi atleti di valutare tutta la seduta, non solo gli ultimi minuti.

Con pochi dati Tletify di proposito non si esprime sul carico: con meno di 8 sedute completate in 28 giorni, o se meno della metà ha un RPE reale, compare «Dati insufficienti». Da una monotonia di 2,0 Tletify segnala una settimana molto uniforme. Questa soglia l'ha fissata Tletify: non viene dallo studio di Foster.

Monotonia, strain e ACWR li vedono solo gli allenatori con Pro o Team, gli atleti mai nella loro interfaccia. Gli indicatori sono un supporto alle decisioni e non sostituiscono la valutazione di un medico. Cos'altro ricava Tletify dal carico giornaliero lo trovi nella pagina sulla gestione del carico. Le regole di calcolo in sintesi:

  • Carico giornaliero = somma di durata × RPE dei programmi completati, in AU
  • I giorni di riposo contano 0 AU
  • Senza RPE: media dei propri RPE degli ultimi 90 giorni (almeno 3), altrimenti RPE 5
  • Tonnellaggio e contatti al suolo separati, mai combinati con il carico sRPE
  • Monotonia con un tetto di 10, per esempio se ogni giorno è uguale

Modello: sRPE, monotonia e strain

Il foglio di calcolo segue le regole di Tletify: per ogni seduta inserisci data, durata e RPE. Ne ricava carico giornaliero e settimanale, monotonia (al massimo 10) e strain; i giorni senza sedute contano 0.

Scarica il modello (.xlsx)

Domande e risposte

Che differenza c'è tra RPE per serie e session RPE?

L'RPE per serie descrive quanto è stata dura una singola serie; nella modalità allenamento dell'app lo sforzo per serie si può inserire come RPE o RIR. La session RPE valuta invece tutta la seduta a posteriori e, con la durata, dà il carico di allenamento. Per il carico giornaliero in Tletify conta l'RPE che l'atleta indica alla chiusura in «Dai un feedback».

Perché le AU non sono una classifica tra atleti?

Le AU sono unità arbitrarie e si basano sulla valutazione di ogni singolo atleta. 400 AU per due atleti non indicano quindi per forza lo stesso carico. Confronta ogni atleta con i suoi valori nel corso di settimane e mesi. Questa raccomandazione deriva dal concetto stesso di carico interno (Impellizzeri et al., 2019).

La sRPE funziona anche nell'allenamento di forza?

Sì. Day et al. (2004) l'hanno verificata in 19 persone nell'allenamento di forza e hanno trovato un'alta affidabilità (ICC 0,88). Meno ripetizioni a intensità più alta venivano percepite come più dure. Quanti chili sono stati sollevati la sRPE non lo dice: per questo Tletify registra il tonnellaggio a parte, come carico meccanico.

Che legame c'è tra sRPE e ACWR?

L'ACWR mette in rapporto il carico degli ultimi giorni con quello delle ultime settimane. Tletify lo calcola con lo stesso carico giornaliero in AU, di base con il modello EWMA disaccoppiato con 7 giorni acuti e 28 cronici. Come nasce il rapporto e quali sono i suoi limiti lo spiega la guida all'ACWR.

Fonti

  1. Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-381. doi:10.1249/00005768-198205000-00012
  2. Christen J, Foster C, Porcari JP, Mikat RP. Temporal robustness of the session rating of perceived exertion. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(8):1088-1093. doi:10.1123/ijspp.2015-0438
  3. Day ML, McGuigan MR, Brice G, Foster C. Monitoring exercise intensity during resistance training using the session RPE scale. J Strength Cond Res. 2004;18(2):353-358. doi:10.1519/R-13113.1
  4. Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1164-1168. doi:10.1097/00005768-199807000-00023
  5. Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001;15(1):109-115. PMID 11708692
  6. Foster C, Boullosa D, McGuigan M, et al. 25 years of session rating of perceived exertion: historical perspective and development. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16(5):612-621. doi:10.1123/ijspp.2020-0599
  7. Haddad M, Stylianides G, Djaoui L, Dellal A, Chamari K. Session-RPE method for training load monitoring: validity, ecological usefulness, and influencing factors. Front Neurosci. 2017;11:612. doi:10.3389/fnins.2017.00612
  8. Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Use of RPE-based training load in soccer. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(6):1042-1047. doi:10.1249/01.MSS.0000128199.23901.2F
  9. Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts AJ. Internal and external training load: 15 years on. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(2):270-273. doi:10.1123/ijspp.2018-0935
  10. Impellizzeri FM, Shrier I, McLaren SJ, et al. Understanding training load as exposure and dose. Sports Med. 2023;53(9):1667-1679. doi:10.1007/s40279-023-01833-0
  11. McLaren SJ, Macpherson TW, Coutts AJ, Hurst C, Spears IR, Weston M. The relationships between internal and external measures of training load and intensity in team sports: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(3):641-658. doi:10.1007/s40279-017-0830-z
  12. Wallace LK, Slattery KM, Coutts AJ. The ecological validity and application of the session-RPE method for quantifying training loads in swimming. J Strength Cond Res. 2009;23(1):33-38. doi:10.1519/JSC.0b013e3181874512

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