Periodisierung im Training: Modelle, Studienlage und Praxis

Was Periodisierung im Training bedeutet: drei Ebenen der Planung

Periodisierung ist die zeitliche Gliederung des Trainings. Statt jede Woche gleich zu gestalten, teilst du die Saison in Abschnitte, die aufeinander aufbauen und eigene Schwerpunkte haben. Issurin (2010) beschreibt die traditionelle Form als Aufteilung des gesamten Saisonprogramms in kleinere Perioden und Trainingseinheiten.

Üblich sind drei Ebenen, die ineinanderliegen: Der Jahresplan bildet den Makrozyklus, er gliedert sich in Phasen und Mesozyklen, diese wiederum in Mikrozyklen (Lyakh et al., 2016). Wie lang die einzelnen Zyklen dauern, ist Konvention und unterscheidet sich je nach Autor. Die Dauern in der Tabelle sind deshalb Richtwerte, keine Regeln.

Die Dauern sind Konventionen und unterscheiden sich je nach Autor.

Jede Ebene beantwortet eine eigene Frage. Der Makrozyklus klärt, wann die Form stehen soll und in welcher Reihenfolge die Phasen kommen. Der Mesozyklus legt fest, was in den nächsten Wochen im Vordergrund steht. Der Mikrozyklus entscheidet, was an welchem Tag trainiert wird und wann Ruhe ist.

Block­periodisierung nach Issurin: Schwerpunkte nacheinander setzen

Als Gegenentwurf beschreibt Issurin (2008, 2010) die Blockperiodisierung: aufeinanderfolgende, spezialisierte Trainingszyklen, die Blöcke. Jeder Block enthält hoch konzentrierte Belastungen, die auf möglichst wenige Zielfähigkeiten ausgerichtet sind. Statt vieles gleichzeitig zu trainieren, setzt du die Schwerpunkte also nacheinander.

Grundeinheit ist der Mesozyklus. Bei Issurin folgen drei Arten aufeinander: Akkumulation, Transmutation und Realisation, wörtlich Anhäufen, Umwandeln und Umsetzen. In der Darstellung von Lyakh, Zając und Bujas (2011) dauert eine solche Trainingsphase aus drei Mesozyklen 4 bis 10 Wochen. Sie lässt sich in einer Saison also mehrmals anlegen, etwa vor mehreren wichtigen Wettkämpfen.

Dabei helfen Resteffekte (residual training effects): Die Wirkung eines Blocks klingt nach seinem Ende nicht sofort ab. Issurin (2008) beschreibt, wie die Abfolge spezialisierter Mesozyklus-Blöcke diese Resteffekte nutzt. Der nächste Block baut so auf dem vorigen auf, auch wenn die dort trainierte Fähigkeit nicht mehr im Mittelpunkt steht.

Was die Forschung zur Periodisierung sagt

Mehrere Metaanalysen vergleichen periodisiertes mit nicht periodisiertem Krafttraining. Rhea und Alderman (2004) berichten einen Gesamteffekt von ES 0,84 zugunsten periodisierter Programme; den Effekt, der speziell auf die Variation im Training zurückgeht, beziffern sie mit ES 0,25. Williams et al. (2017) fanden bei der Maximalkraft (1RM, die Last für genau eine Wiederholung) ES 0,43 zugunsten periodisierten Trainings, mit einem 95-%-Konfidenzintervall (KI) von 0,27 bis 0,58.

Das KI zeigt, wie genau ein Wert geschätzt ist; liegt es ganz über 0, gilt der Vorteil als statistisch gesichert. Bei Williams et al. schnitten undulierende Programme günstiger ab, bei Untrainierten war der Effekt größer. Moesgaard et al. (2022) fanden in 35 Studien mit gleichem Trainingsvolumen für die Maximalkraft ES 0,31 (KI 0,04–0,57): ein kleiner Vorteil, dessen KI fast bis 0 reicht. Beim Muskelaufbau gab es keinen Unterschied (ES 0,13).

Afonso et al. (2019) mahnen zur Vorsicht: Keine der 21 Studien in zwei Metaanalysen verglich Periodisierung mit Training, das abwechslungsreich, aber nicht periodisiert war. Im Ausdauertraining fanden Mølmen et al. (2019) für die Blockperiodisierung etwas bessere Werte bei VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) und Wmax (maximale Leistung), allerdings in kleinen Studien niedriger Qualität (PEDro-Skala im Mittel 3,7 von 10).

ES und SMD: standardisierte Effektstärken, 0 bedeutet kein Unterschied. KI: Konfidenzintervall.

Grundsätzliche Kritik übt Kiely (2012): Periodisierungsmodelle teilten ein tief verwurzeltes kulturelles Erbe, verbunden mit Annahmen, die wissenschaftlich nicht mehr zu rechtfertigen seien. Er plädiert für Trainingssysteme, die sensibel auf den Athleten reagieren, ausdrücklich ohne die Periodisierung ganz zu verwerfen. Kiely (2018) ergänzt, dass sie auf der Stressforschung von Selye beruht; da sich diese weiterentwickelt hat, sei eine Neubewertung nötig.

Eine Gegenposition vertreten Cunanan et al. (2018), die schon im Titel das Allgemeine Adaptationssyndrom als Grundlage der Periodisierung nennen, und Stone et al. (2021) mit einer Übersicht zu Periodisierung und Blockperiodisierung, die laut Titel das Kraft- und Schnellkrafttraining in den Mittelpunkt stellt.

Unterm Strich: Periodisiertes Krafttraining bringt im Mittel etwas mehr Maximalkraft als nicht periodisiertes, auch bei gleichem Volumen (Moesgaard et al., 2022). Welches Modell am besten ist, lässt sich aus den Studien nicht eindeutig ablesen. Klar ist: Geplante Abwechslung und das Anpassen an die Reaktion des Athleten zählen (Harries et al., 2015; Kiely, 2012).